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游泳健身处方

    游泳健身处方是属于运动处方的范畴，它是指针对个人身体情况而采用的一种科学的定量化的锻炼身体方法。因这种方法类似医生给病人开的医疗处方，故得此名。其最大的特点是因人而异，对“症”下“药”。要避免不合理的运动所带来的伤害和事故，以更好地达到健身和防止疾病的目的，促进身体锻炼的普及化和科学化。
    （一）游泳健身处方的前期条件
    1．进行身体检查
    首先要进行身体检查，了解参加游泳者的健康情况，指导他们科学地进行锻炼，不然可能会加重或引起某些疾病。对有慢性病的人，参加游泳健身时不仅要进行一般性的身体检查，而且还必须对其循环系统进行检查与诊断。
    2．进行体能诊断
    进行体能诊断的目的是使游泳参加者把握住自己的体能情况。游泳运动处方必须设计适合本人参加锻炼的运动强度、持续时间及每周运动的次数。
    （二）制定与实施游泳健身处方的基本要求
    1．因人而异
    游泳健身处方一定要根据参加者的年龄、性别、体力等个体情况来制定。
    2．合理的运动强度安排
    游泳活动的强度、时间要安排得恰当、合理，如连续游泳的时间在5—10分钟，强度可大些，控制在600/0～700/0；游泳时间在60分钟，强度则控制在50%的水平。不可片面追求高强度、长时间，要循序渐进地进行锻炼，这样才能取得效果。
    3．锻炼次数
    每周应该至少进行两次，也可根据本人身体、年龄情况每周三次或以上，每次时间在20—60分钟之间，随着锻炼效果的取得再慢慢递增。
    4．选择游泳锻炼的方法
    游泳锻炼的方法很多，开始时可以先在浅水区行走、游戏等。逐步进行一些强度较小的蛙泳或反蛙泳。爬泳的强度大些，可以采用单划手、打腿的游法。当然，任何一种锻炼方法，只要游速快运动强度则大，反之则小。冠心病患者和年龄较大者不要进行短距离(15或25米)的快速游和憋气游，更不能进行潜泳。
    5．游泳健身处方的实施
    游泳健身处方实施后3—6个月，或是在实施过程中，身体情况会发生一些变化，例如精神良好、体力增强。如果感到肌肉酸痛、体力难以恢复，感觉浑身不适，则应及时去医院检查。当第一次处方完全消化后（取得预定的效果），应该进行医务检查、体力诊断，重新制定新的游泳健身处方。
    （三）游泳健身处方运动强度和运动时间的控制
    1．运动强度的控制
    在进行游泳锻炼时，人体需要大量氧气，机体主要靠有氧代谢供能。从生理学的要求，要根据运动时测定的身体所需的氧气量来制定个人的运动强度。但是在游泳池运动时人体的摄氧量不易测得，我们可以根据摄氧量的百分比求出相关的心率，进而求出运动强度，这是确定运动强度最简易的方法。
    心率测定的方法应该是在运动后即刻测定桡动脉或颈动脉10秒钟的心率数，然后换算出1分钟的心率数。
    但是，由于年龄的差异，用同样的运动强度进行游泳活动，他们的心率可以相差10～15次／分。我们可以参照各年龄的活动强度与心率对照表（如表12-1），来进行运动强度的控制。
    2．运动时间的控制
    游泳活动基本是属于耐力性的运动，首先应该进行几分钟的准备活动。身体在一定运动负荷下摄氧量的变化，从图中可以看出摄氧量在运动几分钟后才达到一定的水平，并在运动中维持一段时间，这是较好的正常状态，表明心率和呼吸等其他机能对这时的运动量是适宜的。由此可知，作为全身耐力性的游泳项目锻炼的时间不少于5分钟。此外，还应该注意强度与运动时间的关系，其负荷要求是强度较小、时间较长的活动方式。
    （四）游泳健身注意事项
    1．决定运动强度以后，要有一个适应期，不可能在一次运动后就达到预期的目标。但是也不能时间太长，一般要求在3—5天内达到预期的强度要求。一次运动后的心率以不超过120—130次／分为宜。
    2．若在游泳活动时出现其他疾病，如感冒等，则要停止活动，不要盲目进行。
    3．游泳活动后不应有疲劳感觉，否则表明活动强度过大。晨脉要基本上恢复到平日的水平或略有减少，晨脉较高也说明活动强度不适合。
    4．每次活动时要尽量避免“全力游”，尤其是对一些患有冠心病的康复锻炼者，严禁“全力游”，以免对身体产生不利影响。