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水中健身操

    （一）水中健身操的意义和作用
    水中健身操也称水中体操，目前在世界各国都较为流行，它主要是利用水的浮力、阻力、压力和通过四肢、躯干的活动以及利用水环境使人体能够做水平的运动，来提高心肺机能、肌肉力量和关节的柔韧性。
    水中健身操比较适合于中老年和妇女，也适合体力较弱、某些慢性病患者以及伤残人的身体锻炼，对他们的身体素质、身心健康、康复治疗有着积极的促进作用。
    水中健身操的锻炼场地应选择在游泳池的平底浅水区，水的深度根据不同的练习来确定，一般在齐腰或齐胸的水中进行，由专门人员指导和在有节奏的音乐伴奏下进行。
    （二）水中健身操的锻炼方法
    1．提高心肺机能的锻炼方法
    (1)直臂水中踏步
    方法：站于齐腰或齐胸水中。①直臂大幅摆动，大腿高抬，水中行走。②开始时慢速度行走，熟练后速度渐渐加快。③进一步熟练后可走后退步、侧向步，直至肩沉入水中的行走。
    (2)屈臂水中踏步
    方法：站于齐腰或齐胸水中。以肩带肌群发力带动两臂，屈臂半握拳，用力前后摆动，踏步向下踩时用力，熟练后可走后退步。
    (3)蹬池底摆腿
    方法：站于齐腰或齐胸水中。两脚前后开立，后腿蹬池底后屈腿尽力提膝上摆，同时前脚原地用力蹬住池底。连续摆动两次，两腿交替进行。
    (4)水中上台阶运动
    方法：站于齐腰或齐胸水中。在池底置放25—30厘米高的台阶。上台阶时，由右脚先蹬上台阶，再上左脚；下台阶时，右脚先下，再下左脚，连续进行。熟练后可用左右脚交替的方法进行。
    (5)提高呼吸力的运动
    方法：站于齐腰或齐胸水中。吸气后头沉入水中，用鼻子在水中呼气，呼完气嘴露出水面用力深吸气。反复进行。
    2．提高肌肉力量的运动
    (1)水中纵跳
    方法：站于齐腰或齐胸水中。在水中原地立定向上跳起，落地时脚尖先着地，然后屈膝。在音乐的伴奏下连续练习1分钟。
    (2)单脚高抬腿纵跳
    方法：站于齐腰或齐胸水中。单腿屈膝高抬向上跳起，脚先着地然后屈膝。两脚交替进行，在音乐的伴奏下连续练习1分钟。
    (3)单腿屈伸
    方法：坐于齐膝水中。两腿并拢伸直，两手支撑于体后，单腿屈膝靠向胸部并钩脚尖，然后伸腿，同时蹬水。两腿交替进行，练习10—20次。
    (4)双腿屈伸
    方法：坐于齐膝水中。两腿并拢伸直，两手支撑于体后，两腿屈膝紧靠胸部并钩脚尖，然后两腿伸腿，同时蹬水练习10—20次。
    (5)水中打腿
    方法：坐于齐膝水中。两腿并拢伸直，两手支撑于体后，两腿伸直上下交替打水。速度由慢到快，持续练习1分钟。
    (6)水面打腿
    方法：坐于齐膝水中。两腿并拢伸直，两手支撑于体后，两腿直腿举到水面后进行上下交替打水，持续练习1分钟。
    (7)直腿举腿
    方法：坐于齐膝水中。两腿并拢伸直，两手支撑于体后，两腿伸直举出水面并保持一定高度，10秒钟后还原。举腿时间可逐渐延长。
    (8)俯卧转腰
    方法：在齐胸水中。面对池壁俯卧，脸部露出水面，两臂伸直扶住池壁并使下肢浮起，
以腰部为轴心，两腿分开向左右转动，练习7—10次。
    (9)分腿运动
    方法：在齐胸水中。面对池壁俯卧，脸部露出水面，两臂伸直扶住池壁，待下肢浮起后两腿向外尽量分开，然后内收并做交叉，反复进行，练习7—10次。