网球运动的专项体能训练
时间:2009-05-22 15:00来源:gzkangzhijie.com 作者:gzkangzhijie 点击:次
网球运动的专项体能训练 一、 网球运动的专项身体素质训练 （一）专项速度练习的内容和方法 在网球比赛中，速度是完成技术和战术的重要条件。网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时
网球运动的专项体能训练
一、网球运动的专项身体素质训练
（一）专项速度练习的内容和方法
在网球比赛中，速度是完成技术和战术的重要条件。网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：
1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。
2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。
3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。
4．垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。
5．四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。
6．急停急起跑动练习。
7．碰线移动：此练习要求练习者步法快速移动，同时改变前后移动方向在网球场地上，从双打边线外S米处开始向前跑，用手碰双打边线一单打边线一发球中线一另一单打边线一另一又打边线一单打边线一双打边线。此练习可两人分别站在自己半场内同时比赛，通过计时来看谁的成绩最好。
8．五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。
在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。
9. 20～30米短距离加速跑。
10.根据信号反应练习：根据同伴发出的口令、哨音或手势，向前、后、左、右各个方向做快速移动，以提高反应速度。
11.快速挥臂练习：徒手快速挥臂进行鞭打动作（发球的挥拍动作），用“鞭打”动作投掷轻器械（如网球羽毛球、乒乓球等）练习，以提高发球时的挥臂速度。练习时两人对掷或单人掷，然后丈量成绩。
12.快频率练习：跟随同伴击掌（或击拍器）的节奏，做快频率的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进行。
（二）专项力量练习的内容和方法
在网球实战中，各种技战术是以全身协调用力动作来完成的。因此协调地发展全身各部肌肉力量是非常必要的，只有强劲的肌肉力量作保证，在高速度的网球比赛中，高超的技战术才能得到充分的发挥。对网球专项运动员以发展专项力量为主，尽快达到增强肌肉力量和爆发力的目的。网球运动员的专项力量练习可以采用徒手练习、杠铃练习、哑铃练习、橡皮带练习和单双杠练习。下面介绍徒手练习、杠铃练习和哑铃练习。
1．哑铃练习动作
这里选择的哑铃练习动作主要用于发展上肢力量。上肢力量在网球运动中起着决定性的作用。
(1)哑铃屈肘旋臂
动作方法：两脚开立稍宽于肩，双手持哑铃置于体侧，两手同时做内旋和外旋动作（两臂保持弯屈）。在练习时还可以变换练习手段，如两臂交叉做内外旋，同时还可以向体侧或体前边举边旋。
动作用途：用于发展手臂的旋力，在网球活动中对改变球的路线有着很重要的作用。
(2)仰卧哑铃头上胸前举
动作方法：仰卧在长条凳上，双臂弯屈与肩同宽置于头上方，双手手心相对持铃。两臂由头上反复向胸上方举起至臂伸直。上举时双臂同时内旋，还原时双臂外旋。
动作用途：发展上臂力量，有助于大力挥拍，对发球和大力扣杀有重要作用。
(3)仰卧哑铃飞鸟
动作方法：仰卧在长条凳上，双手持铃置于体侧，双臂反复由体侧举至胸前上方。上举时可加内旋，下落时可加外旋。
动作用途：有助于上臂内收力量的增加。有利于侧身击球，配合手腕动作，有助于加大上旋球的速度。
(4)俯卧哑铃飞乌
动作方法：俯卧于较高的长条凳上，双手相对持铃垂于凳下，两臂尽可能大幅度地外展。
如此反复做如同“飞鸟”。在外展时两臂可以有意识地外旋。
动作用途：有助于增加击打反手球的力量。如果配合好腰部力量会有更佳效果。
(5)旋臂外举
动作方法：两脚开立稍宽于肩，双手持哑铃手心朝下屈肘，置铃于上腹前，两臂交替做旋臂外举动作。
动作用途：该动作可加大击反手球的力量，同时手臂的外旋与上举，可以增加反手球的上旋。哑铃练习的特点是哑铃重量较轻，练习的次数相对较多；组数适当少些，速度快些。
以上的哑铃练习，每一个项目做15～20个为一组，选择可做15～20个极限动作重量的哑铃，每个动作做3～6组。
2．杠铃练习动作
杠铃练习选择的内容较多，这里以分组的形式，采用了不同的搭配方法，选择几组练习。主要用于发展运动员下肢和躯干的力量及全身协调用力能力的练习：
第一组练习的内容：
(1)直立颈后臂弯举
动作方法：两脚自然开立，双手反握杠铃，屈臂将杠铃置于颈后，以肘关节为轴，反复屈伸。
动作用途：发展该部位的肌肉力量，可以提高动作的隐蔽性，在动作较小的情况下击出角度较大、力量较强的球。
运动负荷与基本要求：该组练习一般选择可做8～12次的重量，每个动作可做3～6组。注意循序渐进。
(2)俯身提拉
动作方法：两脚自然开立，俯身双手正握杠铃，腰部保持紧张，控制好腰部和下肢使之保持稳定，抬头前视。双臂上拉贴胸，然后下落，反复进行。
动作用途：俯身提拉的练习用于发展背阔肌和三角肌后束肌肉，可以提高大臂反手用力的能力。
运动负荷与基本要求：该组练习一般选择可做8～12次的重量，每个动作可做3～6组。注意循序渐进。
(3)俯卧提拉
动作方法：俯卧于长条凳上，将杠铃置于长凳下方，反复上下提拉。
动作用途：俯卧提拉的练习用于发展背阔肌和三角肌后束肌肉，可以提高大臂反手用力的能力。
运动负荷与基本要求：该组练习一般选择可做8～12次的重量，每个动作可做3～6组。注意循序渐进。
(4)直立体前直臂上举
动作方法：两脚自然开立，双手正握持杠铃于体前。直臂将杠铃举至头上方。反复练习。
动作用途：直立体前直臂上举练习用于发展背阔肌和三角肌后束肌肉，不仅可以提高大臂反手用力的能力，还可以提高反手扣杀的能力。
运动负荷与基本要求：该组练习一般选择可做8～10次的重量，每个动作可做3～6组。注意循序渐进。
(5)仰卧绕头胸上举
动作方法：仰卧于长条凳上，双手持杠铃于头后。屈臂慢起置于胸前向胸上方举起，臂伸直，然后还原。反复练习。
动作用途：仰卧绕头胸上举练习用于发展背阔肌和三角肌前束肌肉，可以提高大臂正手和向下扣杀的能力。
运动负荷与基本要求：该组练习一般选择可做8～12次的重量，每个运作可做3～6组。注意循序渐进。
第二组练习的内容：
(1)杠铃负重蹲跳
动作方法：左右脚适宜的距离站立，双手正握杠铃，将杠铃扛置于颈后，挺胸拔腰。上体保持稳定姿势，稳稳下蹲，利用双膝半屈半伸的作用力，尽可能高地跳起。落地时仍然保持半屈膝的姿势，如此利用膝关节的反复屈伸垂直跳起。
动作用途：该动作主要发展下肢的爆发力，有利于网球运动中的突然起跳、突然启动。
运动负荷与基本要求：一般6～12次为一组，做3～6组。练习时从较轻的重量开始，逐渐增加重量，注意起跳时有一定的速度，上下跳起时注意背部始终挺直，以防止受伤。
(2)杠铃弓步走
动作方法：双手正握杠铃，将杠铃扛于颈后，挺胸拔腰成大弓步。以尽可能大的步幅向前跨步行进。髋关节离地面越近越好。
动作用途：在网球运动中跨步是很多的。杠铃弓步走的练习就是提高这一能力。
运动负荷：反复行进20步左右，做3～6组。
(3)杠铃负重提踵
动作方法：两脚自然开立，双手正握杠铃，将杠铃扛置于颈后，挺胸拔腰。踝关节做反复屈伸练习。练习时膝关节可以微微屈伸，配合踝关节。
动作用途：该练习在网球运动中用于提高弹跳力。
运动负荷与基本要求：练习时的负重稍大些，提踵的速度要快些。反复做8—12次，做3～6组。
(4)提杠铃
动作方法：将杠铃置于体前地上，两脚自然开立，下蹲双手正握杠铃，挺胸拔腰。双腿伸直后将杠铃提起直立，接着将杠铃继续上提经颈前至头上方。
动作用途：该练习用于提高身体协调用力的能力。
运动负荷：选择中小重量，反复做15～20个为一组，做3～6组。
第三组练习的内容：
该组练习主要是提高腰背部肌肉用力的能力，以配合臂部用力，加大击球的力量，提高杀伤力。
(1)杠铃转体
动作方法：两脚自然开立，双手正握杠铃，将杠铃扛置于颈后，挺胸拔腰，双臂置于杠铃杆上，稳住杠铃，做腰部转体动作。
动作用途：配合大力发球、大力扣杀等需要腰部配合的全身用力动作。
运动负荷：反复转体10余次为一组。与下面的“体侧屈”练习交替进行2～4组。
(2)体侧屈
动作方法：两脚自然开立，双手正握杠铃，将杠铃扛置于颈后，挺胸拔腰，双臂置于杠铃杆上，稳住杠铃后，尽可能大地向左屈，还原后再向右屈。
动作用途：配合大力发球、大力扣杀等需要腰部配合的全身用力动作。
运动负荷与基本要求：左右反复侧屈体10余次为一组。与上面的“杠铃转体”练习交替进行2～4组。练习时注意杠铃片不要脱落。
(3)俯身起
动作方法：两脚自然开立，双手正握杠铃，将杠铃扛置于颈后，挺胸拔腰，双臂置于杠铃杆上，稳住杠铃。身体慢慢前屈，接近90度时再还原。
动作用途：配合大力发球、大力扣杀等需要腰部配合的全身用力动作。
运动负荷：反复练习10次左右为一组，做2-4组。
以上三组练习可以根据自己的体能情况，有选择地训练。开始练习时重量不要太大，一定要注意循序渐进。
3．壶铃练习
这里选择的各种壶铃练习，可以与哑铃、杠铃练习结合起来做。
(1)坐姿双臂肩上弯举
动作方法：一手扶一固定物，俯身单臂持铃于异侧脚一处，单臂转体加提拉。
动作用途：该动作主要发展腰背部、肩带和臂部肌肉，发展臂部与腰部的协调能力。
运动负荷：左右臂交换反复进行10～15次为一组，做3～6组。
(2)转体抛铃
动作方法：身体坐在椅子上或凳子上，双臂持铃于肩上弯举，注意要控制好大臂，手心朝上，小臂上下持铃运动。另可单臂做，还可双臂交换做。
动作用途：该动作主要发展腕部的控制力和小臂挥摆能力。
运动负荷：左右臂同时进行，也可交换进行，反复10次左右为一组，做3～6组。
(3)弓身单手提拉壶铃
动作方法：两脚开立，上体前屈，伸直双臂持铃置于右脚尖前。两臂用力向左上方抛甩（注意不要把壶抛出），然后还原，反复进行。
动作用途：该练习动作有利于提高击球能力。
运动负荷：10～15次为一组，做3～6组。
(4)壶铃体绕环
动作方法：两脚开立，与肩同宽，两手持铃于体前，持铃臂随身体在头上环绕。该动作使背阔肌、斜方肌、背长肌和腹肌等腰部肌肉都参与活动。左右绕环交替进行。
动作用途：在网球运动中，腰背部配合挥臂的动作很多。壶铃体绕环就是帮助提高这一能力。
运动负荷：左右各10～15次为一组，组数不宜过多。
(5)壶铃蹬跳
动作方法：身体半蹲，两手握住壶铃，然后伸膝展体，屈足用力蹬地，使身体垂直跳起。
动作用途：该动作用于发展弹跳力。
运动负荷：10～15次一组，做3～6组。
以上选择的几个壶铃练习对腰背部配合挥臂的动作很重要，在网球运动中很适用，可以作为主要的练习手段。
4．拉力器练习
(1)体前开胸拉
动作方法：面对拉力器，双手握拉力器手柄，直臂最大幅度的开胸拉后还原，反复进行。
动作用途：该动作用于发展反手用力的能力。
运动负荷：选择能做10～15次的重量为一组，做3～6组。
(2)体侧合胸拉
动作方法：背对拉力器，直臂前拉，还原，反复进行。
动作用途：该动作用于发展正手用力的能力
运动负荷：选择能做10～15次的重量为一组，做3～6组。
(3)体前下拉
动作方法：身体位于拉力器的下方，屈臂握住拉力器，向下拉至两臂拉直，还原，反复进行。
动作用途：该动作用于发展手臂下压的能力。
运动负荷：选择能做10～15次的重量为一组，做3～6组。
(4)颈后下拉
动作方法：身体位于拉力器的下方，两臂上举握住拉力器，向颈后拉引，两臂弯屈，还原，反复进行。
动作用途：该动作用于发展手臂屈伸的能力。
运动负荷：选择能做10～15次的重量为一组，做3～6组。
5．斜板与垫上练习
(1)斜板仰卧起坐
下仰卧于斜板上，固定下肢，双手交叉于头后，抱头抬起上体使头尽可能接触脚部。为了加大难度，可以在抬起的同时加转体，用抱头的肘尖尽可能接触异侧的脚，左右转体交叉进行。
(2)斜板收腹举腿
头朝上仰卧于斜板上，固定上肢。收腹尽可能大幅度地举起下肢，为了加大难度，还可以在举腿的同时加转体，左右转体反复进
行。
(3)垫上两头起
头朝上仰卧垫上，伸展上肢。用力收腹使手与伸直腿同时在腹前上方接触，反复进行。
(4)俯身背屈伸
俯卧于垫上或腰腹练习器上，固定下肢，双手交叉于头后，抱头抬起上体使头尽可能后仰。为了加大难度，还可以在抬起的同时加转 月体，头向侧上看，左右转体交叉进行。
以上的斜板和垫上练习主要用于发展腰背的肌肉。练习时组数可以适当少些，次数适当多些。
6．挥拍练习
将拍套带在球拍上做挥拍练习，通过增加挥拍时的阻力，提高挥拍时身体和手臂的力量。
7．拉橡皮筋练习
利用橡皮筋或拉力器，模仿正反手击球挥拍动作和发球的挥拍动作，增加击球时身体及手臂的力量。
(责任编辑：广州康之杰) |
------分隔线----------------------------
