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提高力量素质的科学锻炼方法

    力量是人体运动的基本素质，缺乏必要的力量，人的位移速度、动作速质和耐力素质就失去了基础，更无法得到进一步提高。因此，抓好力量素质训练不仅有效提高速度素质，还能为提高耐力素质提供坚实的物质基础。本节主要针对弹跳力和投掷力量的锻炼方法进行阐述。
    一、力量练习的特点与要求
    力量练习的特点在于最大限度地提高练习者的爆发能力和力量耐力，练习内容包括速度力量、最大力量和力量耐力等素质。从力量练习的安排顺序来看安排速度力量，再安排最大力量练习，最后再安排力量耐力。但是对于不同肌群、不同性质的力量训练，其结构也各不相同。因此，力量训练安排还需要个体差异和需要进行针对性安排。
    从力量训练的总体要求来看，速度力量练习要求在体力充沛时进行，练习负荷以中等重量（即最大重量的80%左右）为主，练习次数相对较少，但组数可以较多一些。对于力量素质较弱的人来说，也可以根据练习者的具体情况做雨鞋随机调整，但也不宜安排过多的练习次数和组数，否则就变为力量耐力训练了，因为速度力量练习的目的主要是为了提高专项动作的速度和幅度。最大力量练习则是以较重负荷为主，练习目的是提高专项肌群的最大爆发力，刺激神经系统的耐受强度，该类练习以少次数、多组数、重负荷为主要特征。而力量耐力练习的目的则是为了提高专项肌群的最大力量耐受力，刺激神经系统承受长时间、持续的小强度刺激，以提高专项动作的高强度、持续运动能力。该类练习以较轻重量为主，练习次数和组数较多，持续运动时间较长。
    为了保证速度力量练习达到预期的效果，练习者在进行力量练习之前一定要做好充分的准备活动，尤其要注意参加运动的各类肌群和关节的活动，其中腰部、膝关节是关键部位。对于儿童少年而言，进行力量练习时千万不要安排负重的器械性大重量力量练习，而是要以徒手或极小负重负荷的各类跳跃练习为主，此阶段力量练习应以发展小肌群力量为核心，等到15或16岁以后再逐渐安排一些器械性的负重力量练习，因为进入力量素质发展敏感期后，发展大肌群力量相对容易的多，效果也更显著。
    二、力量练习的方法
    （一）提高弹跳力的锻炼方法、（二）提高投掷力量的练习方法、（三）提高上肢力量练习