中年人的运动处方
中年知识分子运动处方
运动内容与时间：
(1)晨练 起床后锻炼15～20 min;以健身操、慢跑等轻量、轻强度运动项目为主。
(2)工间操 在上班1.5～2 h后进行，上、下午各一次。
(3)晚练 晚上工作前后进行15 min左右的如散步、气功、太极拳（剑）及保健按摩等轻（静）的运动。
注意事项：
(1)切忌进行突然的、无规律的剧烈运动。
(2)坚持锻炼，给自己一千个要锻炼的理由，而不要给自己一个不锻炼的理由。
(3)注意控制运动强度，一般应由小强度向中等强度过度（最高心率可控制在110～130次／分）。
(4)注意多进行“左侧体操”。
中年人运动处方
运动内容和时间：以走与跑相互交替进行的方式。每周锻炼3～5次，每次25～50 min。
运动方法与步骤：
(1)开始前做3～5 min准备活动性体操；
(2)在开始时第一周可以走1 min和加跑1 min交替式，重复3～4次，控时为8 min。在第二周将重复次数增加到5次，控时为10 min。在第三周可以走1 min加跑2 min交替式，重复4次，控时14 min。如此类推，逐步增加跑的时间，而走的时间始终控制在1 min，最终过度到健身慢跑运动(连续时间25 min)；
(3)整理（放松）运动，3～5 min。
注意事项：
除按上述方法和步骤外，还应注意，根据自身身体情况，确定每次运动组次、跑速、走 速，以最高心率控制在110～130次／min为宜，并确定每周练习的频率（次数）。
老年人的运动处方
运动内容和时间：以走与跑相互交替进行的方式，每周3次，每次25～40 min。
运动方法与步骤：
(1)每次锻炼前做5 min准备性活动体操。
(2)走50步加跑50步，从重复5次开始，以后每次锻炼增加1次，直至增加到重复10次。
(3)之后的锻炼逐渐增加跑的步数（至200步）并缩短走的步数（至10步）。
(4)整理（放松）运动，一般以伸展性体操动作为主，用时10～15 min。
注意事项：
(1)在运动前一定要体检，而且必须是依据3个月之内的体检资料制定好运动处方。
(2)老年人中体质状况确有差异，但体质好的注意不要过高地估计自己的身体运动
能力，甚至有争强好胜的心理驱动，以避免运动伤害；而体质弱的也不必过于约束自己，可在医生或体育指导员的指导下制定运动处方，保持健康并快乐的情绪。
(3)不一定就按上例处方进行锻炼，可根据自己的喜好和锻炼目的选择内容，关键是坚持锻炼。
(4)无论选择的是步行、慢跑还是舞蹈或其他内容，都必须在运动前做准备活动性体操，并在运动后坚持10～15 min的整理（放松）运动，这是因为老年人在运动时的应急水平较低；而运动后的生理机能恢复相对较慢。
(5)还应遵循“速度由慢到稍快，内容由简单到逐步增加，动作幅度由小到大”等锻炼 原则。 (责任编辑：广州康之杰) |
