人体肌肉概要地说有两方面的功能：其一是工作（运动）的功能，主要表现在肌肉的力量和耐力等方面；其二是健美的功能，主要体现在现代社会的生活中，人们对自身体形美的理解和追求上。尽管人们均想求得这两方面的功能，但实际上许多人并不完全知其所以然，因此，举两例处方，供肌肉锻炼者参考。
1．处方的制定
提高肌肉功能的运动处方，一般是以借助一定的器材来不断提高人体肌肉负荷能力为主要形式。
(1)准备活动。现实中许多参加肌肉练习的人不能根据力量性练习的要求去做准备活动，所带来的后果是易伤、不能持久、锻炼效果差。为避之，可以按下列方法处置：
①热身慢跑4～5 min。
②活动关节及伸展肌肉的体操，6～8 min。
③抗阻力适应（即先让身体负一定质量以适应所要进行的练习，如1～2次哑铃（轻）操；2～3次负担10～15 kg杠铃活动躯干等）。
(2)练习顺序。针对部分锻炼者练习时的盲目性，根据防止疲劳过早发生的原理，将人体各部分肌肉锻炼顺序模式为：臀部；大腿部，小腿部；躯干部（腰、肩、胸、背）；上臂，前臂；腹部和颈部。在一组练习中，按上述先后的排列进行。
(3)完成动作的速度。这是许多锻炼者应非常注意的。如有的人在健身房练习时器械快起快落，用“打铁”来形容也不为过，这不仅影响他人，更是降低了锻炼效果。应掌握一个原则，即落的速度（时间）要比起的速度（时间）慢（控制性的）一半以上。
(4)练习的组次。按照练习的顺序完成一次为一组，应根据自身情况或所制定的计划而定。一般为3～6组，每组间歇时间在锻炼之初为2 min左右，一般为1 min，达到一定程度后可缩至30 s。
(5)练习质量。应根据渐增阻力的原则进行质量练习。可体现在每一组次，也可体现在不同的锻炼阶段。但一定要根据自身情况体现在计划中。
(6)练习时的呼吸方法。①轻器械练习时，主动用力时呼气，还原时吸气；②重器械练习时，主动用力时吸气，还原时呼气；③超重器械时，主动用力前吸气，主动用力时屏气，完成动作后呼气。呼吸频率可根据动作的频率，切忌过快。
(7)整理（放松）活动。练习后进行一定的放松活动，可使僵硬的肌肉得到放松，并可调整血液循环系统，使运动后肌肉细胞内堆积的乳酸被带到肝脏后分解，从而减轻酸痛和疲劳感以加快恢复速度。而往往许多练习者忽视或因不懂得这一点。方法是：用时4～5 min;慢跑或走动加伸展性体操(年龄愈大，用时愈长，可至15～20 min)。
2．注意事项
除在每次练习的处方中已指明外，还应注意：
(1)循序渐进的三个阶段。练习阶段一般分为开始阶段（2周）、逐步增加阶段(2～3周)和维持阶段（1～2周）。经常练习者在经过这三个阶段后又可以此为平台开始下一阶段锻炼，直至自身负荷极限。但切不可急于求成。
(2)注意学习每种练习的动作方法，不要盲目操作器械。
(3)发展小肌肉群，以轻器械、快速度动作为主；反之，发展大块肌肉，以重器械、慢速度为主。
(4)负荷练习后应进行有氧操或慢跑，可促进氧循环和保持肌肉弹性而增强锻炼效果。
(5)练习后注意适当补充含量蛋白质较高的食物。
(6)女性锻炼者应以发展小肌肉群和以轻器械练习为主（专业者除外）。
(7)在练习过程中应增加一些柔韧性练习和伸展性体操,一是可增强身体的柔韧性；二是可防止负荷练习后肌肉过于僵硬。 (责任编辑：广州康之杰) |
