提高心脏功能的运动处方 作者在第二届全国工人运动会上（1 985年）认识一位朋友，他在48岁时就有“老人斑”（这主要是心血管系统的故障），后经9个月的长跑锻炼，斑消失了。可见长跑对心脏及血管系统的健身功能如此重要。就以跑步为例，处方如下： 1．处方基本内容
(1)准备活动时间及步骤：准备活动时间5～15 min;准备活动内容及步骤：
①2～3 min轻松的体操（根据自身理解或习惯）。
②3 min左右的步行；120步左右/min；心率比运动前高出20次/min即可。
③3～5 min体操（关节、韧带的活动幅度比“①”大）。
④慢跑3 min左右后再逐渐加速（进入主要锻炼部分）。
(2)锻炼频率一般为每周3次以上，5次以下。
(3)运动强度（参见5.10节“如何控制锻炼时的运动量与强度”有关内容）。
(4)持续时间对于初锻炼者应在20～25 min，经常锻炼者应控制在60 min以内。该时间不包括准备活动和整理活动时间在内，其中该时间至少应体现5～10 min的耐力负
荷适宜强度（见卡沃里公式）。
(5)整理活动的主要目的是促进四肢的血液回流至心脏。时间一般为5 min左右。
内容以步行和放松体操为主。
(6)注意事项：运动强度和持续时间既要达到一定程度，又要循序渐进，切忌急予求成丽造成不必要的伤害；锻炼时可按开始阶段（6～8周）、渐进阶段（二个月后）和维持阶段（三个月后）进行。
2．自我检查锻炼效果的方式
(1)掌握测量脉搏的内容：-般有安静时脉搏（早晨醒来时）；运动前脉搏（通常指尚没有进行运动前的脉搏）；运动中脉搏（运动时）和恢复期脉搏（调整后）。
(2)利用图记录时间与脉搏次数之间的关系：
(3)说明：
①每隔3～4周，按时间(￡)与脉搏次数的图示进行比较（每次锻炼均以图示记录更好）。
②如果在安静时与运动前脉搏比开始锻炼时有所下降，可证明锻炼效果（如果每分钟脉搏少5次，即心脏每小时少搏动300次则一天就是7 200次，一年呢，则数字更大，大大减轻了心脏的博动次数，说明心脏功率加大，节省了心脏运作，从而延长了心脏寿命。
③如果强度增高且运动量加大（延长时间加长或速度加快）丽恢复时间缩短，则表明心血管系统功能增强。 (责任编辑：广州康之杰) |
